Του Δημήτρη Ρηγόπουλου*

 

Η Άσκηση είναι Σημαντική

Η φυσική δραστηριότητα είναι σημαντική για την ρύθμιση του σακχάρου. Σε συνδυασμό με ένα κατάλληλο διαιτολόγιο και θεραπευτική αγωγή, ο Διαβήτης μπορεί να ελεγθεί.
Όταν ασκείσαι τα κύτταρα σου γίνονται πιο ευαίσθητα στη δράση της ινσουλίνης. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός σου μπορεί να δουλεύει καλύτερα με λιγότερη ινσουλίνη. Επίσης τα κύτταρα σου προσλαμβάνουν το σάκχαρο από το αίμα, με ένα ανεξάρτητο από την ινσουλίνη μηχανισμό, κάτι που βοηθάει ακόμα περισσότερο στη ρύθμιση του σακχάρου.
Η άσκηση μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις το σάκχαρο σου και την γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη. Με την άσκηση έχεις την δυνατότητα να χρησιμοποιείς λιγότερα χάπια και λιγότερη ινσουλίνη.
Επίσης η άσκηση σε κάνει να νιώθεις όμορφα και βελτιώνει γενικότερα την υγεία σου. Με την άσκηση μπορεί να βελτιωθεί η κατάσταση και άλλων νοσημάτων που πιθανόν έχεις.
Τα οφέλη της άσκησης:
· Η αυξημένη φυσική δραστηριότητα:
· Μειώνει την αρτριακή πίεση και την χοληστερίνη
· Μειώνει τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια και εγκεφαλικό επεισόδιο
· Καταναλώνει θερμίδες που σε βοηθά να χάσεις βάρος ή να διατηρηθείς σε φυσιολογικά επίπεδα
· Αυξάνει την ενεργητικότητα στη καθημερινές δραστηριότητες σου
· Σε βοηθάει να κοιμηθείς καλύτερα
· Σε ανακουφίζει από το άγχος
· Δυναμώνει την καρδιά σου και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος
· Δυναμώνει τους μύες και τα οστά
· Διατηρεί τις αρθρώσεις ευκίνητες
· Βελτιώνει την ισορροπία και μειώνει την πιθανότητα για πτώσεις
· Μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης
· Βελτιώνει την ποιότητα ζωής
Μπρείς να γευτείς τα οφέλη της άσκησης από τις πρώτες ημέρες, ακόμα και αν δεν έχεις γυμναστεί ποτέ στο παρελθόν.

Άσκηση και Διαβήτης Τύπου 1

Ανεξάρτητα τι τύπο Διαβήτη εχεις, η άσκηση κάνει καλό στη ρύθμιση του και στη γενικότερη υγεία του οργανισμού σου.
Όταν έχεις Διαβήτη Τύπου 1 είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζεις πώς να προσαρμόζεις την δόση της ινσουλίνης, συνυπολογίζοντας τι τρώς και πόση άσκηση κάνεις.
Για να πετύχεις την σωστή δόση θα πρέπει να μάθεις πρώτα πως ο οργανισμός σου ανταποκρίνεται στην άσκηση. Δεν υπάρχει γενική δοσολογία για την άσκηση. Ο καθένας έχει διαφορετικές διακυμάνσεις στο σάκχαρο του. Κατέγραψε το σάκχαρο πριν και μετά την άσκηση και συζήτησε με τον γιατρό σου, για αυτό.
Πρόληψη για υπογλυκαιμίες:
Η αντίδραση του σακχάρου μετά την άσκηση εξαρτάται από:
· Την τιμή του σακχάρου πριν ξεκινήσεις την άσκηση
· Την ένταση της άσκησης
· Τη διάρκεια της άσκησης
· Από τη δόση της ινσουλίνης
Καταγράφοντας όλα τα παραπάνω που κάνεις άσκηση, θα είσαι σε θέση να γνωρίζεις πόση ινσουλίνη χρειάζεσαι κάθε φορά. . Για να μάθεις πως επιδρά ο κάθε τύπος άσκησης που κάνεις, θα πρέπει να μετράς συχνά το σάκχαρο, πριν, κατά τη διάρκεια, μετά την άσκηση και να καταγράφεις τα συμπεράσματά σου.
Αν χρειαστεί να αυξήσεις την ένταση της άσκησης την επόμενη ημέρα θα πρέπει να μειώσεις την δόση της ινσουλίνης, ενώ το αντίθετο θα κάνεις αν γυμναστείς λιγότερο.
Εάν το σάκχαρο σου έχει τάση να πέφτει πριν από την προπόνηση σου φάε κατι πριν ξεκινήσεις και να έχεις πάντα ένα ενεργειακό ποτό μαζί σου. Ιδιαίτερα αν το σάκχαρο είναι <100mg/dl, πριν την άσκηση και πρόκειται να γυμναστείς για περισσότερο από 30 λεπτά, θα πρέπει να πάρεις ένα σνακ πριν ξεκινήσεις. Το σνακ θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 15 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Εάν χρησιμοποιείς ανλία δεν χρειάζεται να φας κάτι, απλά μείωσε το ρυθμό της βασικής ινσουλίνης. Εάν έχεις δυσκολία να ρυθμίσεις το σάκχαρο ζήτα βοήθεια από τον γιατρό σου.
Το σάκχαρο μπορεί να αυξηθεί κατά την διάρκεια ή μετά την άσκηση, αν η ένταση είναι μεγάλη. Σε αυτή τη περίπτωση εκκρίνονται ορμόνες του στρες που αυξάνουν το σάκχαρο.
Εάν το σάκχαρο είναι υψηλό πριν την έναρξη της άσκησης, έλεγξε για κετόνες στα ούρα. Εάν το τεστ είναι θετικό να αποφύγεις την άσκηση. Όταν δεν υπάρχουν κετόνες μπορείς να αθληθείς.
Ο γιατρός σου μπορεί να σε βοηθήσει εάν συναντά δυσκολίες στη ρύθμιση του σακχάρου. Μπορεί να χρειαστεί να σου αλλάξει την θεραπευτική αγωγή ή να αλλάξεις το διαιτολογιο σου.

Άσκηση και Διαβήτης Τύπου 2

Εάν έχεις διαβήτη τύπου 2, η άσκηση είναι απαραίτητη για να ελέγχεις το σάκχαρο και το βάρος σου. Η άσκηση μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη μειώνοντας την ανάγκη για περισσότερα φάρμακα. Επίσης η άσκηση μειώνει και τους άλλους παράγοντες που απειλούν την καρδιά, όπως η πίεση, η παχυσαρκία, η χοληστερίνη. Το κλειδί είναι να βρει ποιο είδος άσκησης του ταιριάζει ώστε να μπορεί να διατηρήσει ένα πρόγραμμα για πολύ καιρό.
Πώς να ξεκινήσεις.
• Συζήτησε με τον γιατρό σου ότι θα συμμετάσχεις σε ένα πρόγραμμα άσκησης, παράλληλα με την φαρμακευτική σου αγωγή.
• Το πρόγραμμα της άσκησης πρέπει να είναι σχεδιασμένο ανάλογα με την αγωγή σου, την ύπαρξη επιπλοκών και τις ιδιαίτερες ανάγκες που έχεις.
• Για κάθε 1 ώρα άσκησης κατανάλωσε 15 γραμμάρια υδατανθράκων πρίν ή μετά την άσκηση.
• Η καθημερινή άσκηση είναι απαραίτητη. Το ελάχιστο που πρέπει να γυμνάζεσαι είναι 20 με 60 λεπτά τουλάχιστον τέσσερις ημέρες την εβδομάδα.
• Δυο φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνεις ασκήσεις με ελαφριά βάρη, σε πολλές επαναλήψεις.
• Ξεκίνησε σιγά και προοδευτικά αύξησε σε ένταση και διάρκεια το πρόγραμμα σου.
• Κάνε συχνά διαλείμματα αν το χρειάζεσαι.
Πρόσεξε κάτι ακόμα.
• Να αποφεύγεις την άσκηση όταν η τιμή του σακχάρου είναι αρκετά υψηλή.
• Η έντονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει εκκριση αδρεναλίνης η οποία ανταγωνίζεται την ινσουλίνη και να ανπτυχθεί ως αποτέλεσμα υπεργλυκαιμία.
• Να πίνεις πολλά υγρά πριν και μετά την άσκηση.
Το πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να είναι έτσι σχεδιασμένο ώστε να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη της άσκησης για την υγεία σου. Μπορείς να έρθεις σε επαφή με ένα συνεργάτη της Κίνησης Ζωής ο οποίος θα μπορέσει να δουλέψει μαζί σου και με τον γιατρό σου, ώστε να βάλετε ρεαλιστικούς στόχους και να σχεδιάσετε ένα αποτελεσματικό και ασφαλές πρόγραμμα άσκησης, προσαρμοσμένο στις δικές σου συνήθειες και ανάγκες.
Εάν ο γιατρός σου δεν σου επιτρέπει να γυμνάζεσαι μόνος σου, θα πρέπει να γυμνάζεσαι κάτω από ιατρική επιτήρηση.

Τύποι Άσκησης

Δύο τύποι άσκησης υπάρχουν που είναι σημαντικοί για τον έλεγχο του Διαβήτη. Αυτοί είναι η αεροβική και άσκηση με βάρη.
Η Αερόβια Άσκηση
Η αερόβια άσκηση βοηθά το σώμα σου να χρησιμοποιεί την ινσουλίνη καλύτερα. Βοηθά να δυναμώσουν η καρδιά και τα οστά, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και το άγχος, μειώνει το σάκχαρο, την πίεση και την χοληστερίνη.
Συστήνεται να γυμνάζεσαι 30 λεπτά με μέτρια ή μεγάλη ένταση άσκηση, για 5 ημέρες την εβδομάδα, η συνολικά 150 λεπτά. Μοίρασε το πρόγραμμα της άσκησης σε τουλάχιστον 3 ημέρες. Προσπάθησε να μην μείνει χωρίς άσκηση για περισσότερες από 3 ημέρες.
Η μέτριας έντασης άσκησης είναι η άσκηση που κατά την διάρκεια της δεν είσαι σε θέση να μιλάς, ή να τραγουδάς ταυτόχρονα. Η μεγάλης έντασης άσκηση δεν σε αφήνει να πεις περισσότερες από δυο-τρεις λέξεις την ώρα της άσκησης.
Πως ξεκινάς
Εάν δεν γυμνάζεσαι τακτικά θα πρέπει να ξεκινήσεις με 5 ή 10 λεπτά άσκησης την ημέρα. Αργότερα θα αυξήσεις την διάρκεια της άσκησης με λίγα λεπτά παραπάνω κάθε εβδομάδα. Σιγά-σιγά θα δεις ότι φυσική σου κατάσταση θα βελτιώνεται και θα μπορείς να κάνεις περισσότερα.
Βρες χρόνο
Ο κυριότερος λόγος για να μην γυμναστείς είναι η έλλειψη χρόνου. Εάν η δουλειές σου δεν σου επιτρέπουν να βρεις 30 λεπτά την ημέρα για να κάνεις άσκηση, μπορείς να γυμναζεσαι σε 3 ή περισσοτερα διαφορετικά 10λεπτα. Οι έρευνες δείχνουν ότι με αυτό τον τρόπο θα έχεις το ίδιο όφελος.
Εάν έχεις σαν σκοπό να χάσεις βάρος, θα χρειαστεί να γυμνάζεσαι περισσότερο. Σε αυτήν την περίπτωση θα πρέπει να πλησιάζεις τα 60 λεπτά αερόβιας άσκησης, κάθε μέρα.
Παρακάτω αναφέρουμε μερικά είδη αερόβιας άσκησης:
· Γρήγορο περπάτημα
· Ποδήλατο σταθερό ή δρόμου
· Χορός
· Προγράμματα aerobics
· Τένις
· Ανεβοκατέβασμα σκάλας ή step
· Τζοκινγκ, ελαφρύ τρέξιμο
· Σκαρφάλωμα
· Κοπηλασία
· Σκι
· Κηπουρική

Ασκήσεις με Βάρη

Οι ασκήσεις με βάρη ή οποιαδήποτε άσκηση με αντιστάσεις, κάνουν το σώμα σου πιο ευαίσθητο στη δράση της ινσουλίνης και μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο. Σε βοηθούν να χτίσεις ένα δυνατό σώμα με περισσότερο μυικό ιστό και πιο δυνατά οστά.
Όσο περισσότερο μυικό ιστό έχεις, τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνεις, ακόμα και όταν δεν γυμνάζεσαι.
Αν διατηρήσεις αρκετό μυικό ιστό με την άσκηση θα σε βοηθήσει να έχει μια καλύτερη και ανεξάρτητη ζωή, καθώς μεγαλώνεις.
Συνιστάται να κάνεις ασκήσεις με βάρη 2 φορές την εβδομάδα επιπρόσθετα στην αερόβια άσκηση.
Παρακάτω είναι μερικά είδη ασκήσεων με βάρη ή αντιστάσεις:
· Μηχανήματα με βάρη και ελεύθερα βάρη στο γυμναστήριο
· Ζώνες αντιστάσεων
· Σηκώνοντας μικρά βάρη ή μεταφέροντας τα ψώνια με τα χέρια
· Ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος (πους-απς, έλξεις)
· Οποιαδήποτε δραστηριότητα απαιτεί μυική δύναμη

Άσκηση και Επιπλοκές του Διαβήτη

Ένα έχεις αναπτύξει επιπλοκές από τον Διαβήτη, θα πρέπει να προσέξεις ποια άσκηση είναι ασφαλής για σένα. Θα πρέπει να ζητήσεις την γνώμη του γιατρού για να σε βοηθήσει στο σχεδιασμό της προπόνησης σου.
Παρακάτω αναφέρουμε μερικά σημεία που πρέπει να προσέξεις σε σχέση με την επιπλοκή που έχεις αναπτύξει:
Στεφανιαία Νόσος
Μην επιχηρήσεις πολύ έντονη άσκηση, ασκήσεις με πολλά βάρη, ισομετρικές ασκήσεις ή άσκηση σε πολύ ζεστό ή κρύο περιβάλλον
Κάνε μέτριας έντασης άσκηση όπως περπάτημα, ή μικρά βαράκια, πάντα σε δροσερό περιβάλλον
Υψηλή Αρτηριακή Πίεση
Μην επιχηρήσεις πολύ έντονη άσκηση, ασκήσεις με πολλά βάρη, ισομετρικές ασκήσεις
Κάνε μέτριας έντασης άσκηση όπως περπάτημα, ή μικρά βαράκια σε πολλές επαναλήψεις
Νεφροπάθεια
Μην επιχηρήσεις πολύ έντονη άσκηση
Κάνε μέτριας έντασης άσκηση όπως περπάτημα, ή μικρά βαράκια σε πολλές επαναλήψεις
Περιφερική Νευροπάθεια
Μην επιχειρήσεις έντονη ή παρατεταμένη άσκηση. Να αποφεύγεις την ζέστη και το κρύο. Να φοράς πάντα κατάλληλα παπούτσια, γιατί υπάρχει κίνδυνος ανάπτυξης έλκους. Να ελέγχεις τα πόδια σου μετά την άσκηση, για να βεβαιωθείς ότι δεν έχεις τραυματισθεί.
Κάνε μέτριας έντασης άσκηση όπως περπάτημα, ή μικρά βαράκια, πάντα σε δροσερό περιβάλλον
Αυτόνομη Νευροπάθεια
Μην κάνεις ασκήσεις σε θερμό περιβάλλον. Μην κάνεις ασκήσεις που απαιτούν απότομες κινήσεις. Υπάρχει κίνδυνος να λιποθυμήσεις. Ζήτα τη βοήθεια του γιατρού για να σχεδιάσεις το πρόγραμμα άσκησης. Μπορεί να χρειαστεί να κάνεις ένα τεστ κόπωσης.
Κάνε ήπια προς μέτρια ένταση άσκηση για μικρή διάρκεια. Αύξησε τον χρόνο άσκησης λίγο κάθε εβδομάδα. Ακολούθησε τις οδηγίες του γιατρού.
Αμφιβληστροειδοπάθεια
Μην επιχειρήσεις έντονη άσκηση και ασκήσεις με βάρη ή αντιστάσεις, που χρειάζεται να κρατάς την αναπνοή σου. Μην κάνεις ασκήσεις με το κεφάλη κάτω.
Κάνε μέτριας έντασης άσκηση όπως περπάτημα, ή μικρά βαράκια σε πολλές επαναλήψεις
Περιφερική Αγγειοπάθεια
Μην επιχειρήσεις έντονη άσκηση
Κάνε μέτριας έντασης περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο, ή ασκήσεις στην καρέκλα

*Ο Δημήτρης Ρηγόπουλος είναι Στρατιωτικός Ιατρός-Παθολόγος με εξειδίκευση στον Σακχαρώδη Διαβήτη, την Παχυσαρκία και το Διαβητικό Πόδι. Επίσης είναι Διδάκτορας του Πανεπιστημίου Αθηνών και Επιστημονικός Συνεργάτης της Ιατρικής Σχολής Αθηνών, στην έδρα της Μοριακής Φυσιολογίας. Επίσης, απόφοιτος του Τμήματος Πολιτικών Επιστημών της Νομικής Σχολής Αθηνών και μεταπτυχιακών σπουδών στο αντικείμενο του Marketing-Communication Management. Εργάζεται στο 401 ΓΣΝΑ με τα καθήκοντα Επιμελητή της Β’ Παθολογικής Κλινικής και στελεχώνει το Διαβητολογικό Εξωτερικό Ιατρείο του Στρατιωτικού Νοσκομείου. Επίσης διατηρεί ιδιωτικό ιατρείο επί της Λ. Κηφισίας 30 στην Αθήνα