Οι σπόροι Chia έχουν γίνει ένα από τα πιο δημοφιλή superfoods. Είναι εύκολο να τους χωνέψουμε, όταν είναι σωστά προετοιμασμένοι, και είναι ένα συστατικό που  μπορεί πολύ εύκολα να προσαρμοστεί στις συνταγές.

Αυτά τα σπόρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και θα μπορούσαν να χαρακτηριστούν ως πολυδύναμα. Γίνονται συνεχώς έρευνες σε ότι αφορά τα οφέλη τους και φτάνουν μέχρι και την θεραπεία του διαβήτη

Ποιο είναι το διατροφικό του προφίλ;

Ο λόγος που οι σπόροι Chia είναι τόσο ευεργετικοί οφείλεται στο γεγονός ότι είναι πλούσια σε ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά, πρωτεΐνες, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, σε μία μερίδα 30 γρ. βρίσκουμε τα εξής:

Οι φυτικές ίνες (11g – 42% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας)

Πρωτεΐνη (4.4g – 9% RDV)

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (4915 mg)

Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα (1620 mg)

Ασβέστιο (77 mg – 18% RDV)

Χαλκό (0,1 mg – 3% RDV)

Φώσφορο (265 mg – 27% RDV)

Κάλιο (44,8 mg – 1% RDV)

Ψευδάργυρος (1,0 mg – 7% RDV)

Τα Chia περιέχουν επίσης απαραίτητα λιπαρά οξέα α-λινολενικό και το λινελαϊκό οξύ, βλεννίνη, στρόδιο, βιταμίνες Α, Β, Ε και D, και ανόργανα συστατικά, συμπεριλαμβανομένων θείο, σίδηρο, ιώδιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, νιασίνη, θειαμίνη, και είναι μια πλούσια πηγή αντι-οξειδωτικών.

Τα 9 μεγαλύτερα οφέλη για τον οργανισμό μας:

1. Δέρμα & Γήρανση

Σε μια έρευνα στο Μεξικό φάνηκε ότι οι σπόροι Chia έχουν μια συνολική συγκέντρωση των φυσικών φαινολικών (αντιοξειδωτικά) σχεδόν δύο φορές υψηλότερο από ό, τι έχει ήδη αναφερθεί, και η αντιοξειδωτική δράση φάνηκε να σταματά μέχρι το 70% της δραστηριότητας των ελεύθερων ριζών.

Ουσιαστικά αποδείξαν ότι οι σπόροι Chia είναι ένα από τα πιο δυνατά αντιοξειδωτικά της φύσης. Τα αντιοξειδωτικά επιταχύνουν τα συστήματα ανάπλασης  του δέρματος, και αποτρέπουν την περαιτέρω φθορά. Λαμβάνοντας σπόρους chia μπορεί να αποτραπεί η πρόωρη γήρανση του δέρματος που οφείλεται σε φλεγμονή των ελευθέρων ριζών.

2. Πεπτικό Υγεία

Τα Chia είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, παρέχοντας σχεδόν 11 γραμμάρια ανά 30 γρ.. Μια μερίδα μπορεί να παράσχει τη συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών για την ημέρα, σύμφωνα με τον American Dietetic Association.

Η ύπαρξη φυτικών ινών στη διατροφή είναι απαραίτητη για την ικανότητα του σώματός να εξισορροπήσει τα επίπεδα ινσουλίνης. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, σπόροι, όπως το λινάρι και τα Chia μπορεί να εξισορροπήσουν φυσικά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα λόγω του ότι είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά οξέα. Όντας υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, βοηθούν στην πέψη και την κανονικού λειτουργία του εντέρου. Επίσης βοηθούν στο αίσθημα, διότι απορροφά ένα σημαντικό ποσό του νερού και αμέσως διογκώνονται στο στομάχι όταν καταναλώνονται. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί σε κλινικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι τα chia χαλιναγωγούν την πείνα και καταστέλλουν την όρεξη, το οποίο μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Επίσης, όταν καταναλώνονται σπόροι chia δημιουργείται μια ουσία σαν ζελατίνη στο στομάχι. Αυτή η ενέργεια σχηματισμού γέλης οφείλεται στην διαλυτή ίνα και μπορεί να λειτουργήσει ως ένα πρεβιοτικό που υποστηρίζει την ανάπτυξη των προβιοτικών στο έντερο.

3. Υγεία της Καρδιάς

Η ικανότητά τους να αντιμετωπίζουν τη φλεγμονή, να ρυθμίζουν τη χοληστερόλη και να μειώνουν την αρτηριακή πίεση τα καθιστούν εξαιρετικά ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς. Επίσης, αντιστρέφοντας το οξειδωτικό στρες, είναι λιγότερο πιθανό να αναπτυχθεί αθηροσκλήρωση όταν καταναλώνονται τακτικά σπόροι chia. Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε λινολεϊκό, ένα λιπαρό οξύ το οποίο βοηθά το σώμα να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K. Τα ωμέγα-3 είναι σύμμαχοι στην προστασία της καρδιάς με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της κακής χοληστερόλης, και της φλεγμονής.

4. Ο διαβήτης

Επειδή οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε α-λινολενικό οξύ και φυτικές ίνες, οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Litoral Αργεντινή έθεσαν ως στόχο να καθορίσουν πώς οι σπόροι Chia μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη μεταβολικών διαταραχών, όπως η δυσλιπιδαιμία (υπερβολικό λίπος στο αίμα) και αντίσταση στην ινσουλίνη – η οποία είναι δύο παράγοντες στην ανάπτυξη του διαβήτη. Δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition, βρίσκω αυτό το άρθρο εξαιρετικά συναρπαστικό.

Η πρώτη δοκιμή αξιολόγησε το πώς υγιείς Wistar αρουραίοι ανταποκρίθηκαν σε διατροφή πλούσια σε σακχαρόζη έως 3 εβδομάδες (SRD), στην οποία οι σπόροι Chia αποτελούσαν την πρωτεαρχικοή διαιτητική πηγή των λιπών.

Η δεύτερη δοκιμή πραγματοποιήθηκε σε υγιή ποντίκια και τους έθρεψε με μια διατροφή SRD για 3 μήνες, έτσι ώστε να αναπτυχθεί η δυσλιπιδαιμία και αντίσταση στην ινσουλίνη. Στη συνέχεια, τροφοδότησαν αυτά τα «άρρωστα»  ποντίκια με σπόρους chia για επιπλέον 2 μήνες.

Τα αποτελέσματα ήταν εκπληκτικά:

Κατά την πρώτη εξέταση, το φαγητό με τους σπόρους chia απέτρεψε εντελώς την εμφάνιση της δυσλιπιδαιμίας και της αντίστασης στην ινσουλίνη. Στην πραγματικότητα, τα επίπεδα στο αίμα σε αυτούς τους αρουραίους δεν άλλαξε καθόλου παρά το ότι έχει 65% της διατροφής τους αποτελείται από ζάχαρη για 3 εβδομάδες!

Κατά τη δεύτερη εξέταση, αφού οι δυσλιπιδαιμικοί και διαβητικοί αρουραίων τράφηκαν με Chia για δύο μήνες, ανέκαμψαν πλήρως. Οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι η διαιτητική προσθήκη σπόρων chia μείωσε επίσης το σπλαχνικό λιπώδη ιστό.

5. Ενισχύστε την Ενέργεια και το μεταβολισμό σας

Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της δύναμης και φυσικής κατάστασης κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση chia βελτιώνει την απόδοση άσκησης για τις προπονήσεις που διαρκούσαν  90 λεπτά με τον ίδιο τρόπο που θα έκανε ένα αθλητικό ποτό φορτωμένο ζάχαρη, αλλά χωρίς όλη την ζάχαρη.

6. Ισχυρότερα οστά

Μόλις 30 γρ. σπόρους chia έχει το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου. Το ασβέστιο είναι θεμελιώδους σημασίας για την υγεία των οστών και βοηθά στη διατήρηση της αντοχής των οστών και τη μάζα. Τα Chia περιέχουν επίσης βόριο το οποίο είναι ένα άλλο βασικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών. Το βόριο βοηθά το μεταβολισμό του ασβεστίου, μαγνησίου, μαγγανίου, φώσφορου για την υγιή ανάπτυξη των οστών και των μυών.

7. Βοηθά στην ανάπλαση των μυών και την απώλεια λίπους

Είναι πλούσια σε βασικά μέταλλα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες όπως ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, χαλκό, ψευδάργυρο, σίδηρο και νιασίνη και έτσι αναπληρώνονται σε μεγάλο βαθμό όσα χάνονται κατά τις προπονήσεις

Ένα από τα χαρακτηριστικά που κάνουν το chia τόσο μοναδικό είναι ότι μπορεί να απορροφήσει έως 10Χ το βάρος του σε νερό. Εξαιτίας αυτού, οι σπόροι Chia μπορεί να παρατείνει την ενυδάτωση και τη βελτίωση στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών των ηλεκτρολυτών. Αυτό επιβραδύνει επίσης την πέψη και σας κρατά ικανοποιημένους για περισσότερο χρόνο χωρίς να αναζητάτε κάτι «γλυκό»

Και επειδή οι σπόροι Chia είναι επίσης πλούσιοι σε ψευδάργυρο, βοηθούν την αύξηση της λεπτίνης. Η λεπτίνη είναι μια βασική ορμόνη που ρυθμίζει στο σώμα σας όρεξη, πώς το σώμα σας ξοδεύει ενέργεια και ρυθμίζει τα επίπεδα ενέργειας!

8. Καταπολέμηση του καρκίνου μαστού, του τραχήλου, και μήτρας

Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε άλφα lineic οξύ (ή ALA), το οποίο είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ. Πρόσφατα το 2013, το Journal of Molecular Βιοχημείας διαπίστωσε ότι το ALA περιόρισε την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων, τόσο του μαστού και του τραχήλου της μήτρας. Βρήκαν επίσης ότι προκάλεσε κυτταρικό θάνατο των καρκινικών κυττάρων χωρίς να βλάπτουν τα φυσιολογικά υγιή κύτταρα. Χρειάζεται  ακόμα να γίνουν περισσότερες έρευνες για να ανακαλυφθούν οι βαθύτερες συνέπειες του ALA σε άλλες μορφές καρκίνου, αυτό είναι μια μεγάλη ανακάλυψη για τις γυναίκες που αγωνίζονται με αυτές τις μορφές καρκίνου

9. Οδοντική υγεία

Είναι πλούσιοι σε ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνη Α και ψευδάργυρο, δεν είναι καμία έκπληξη ότι είναι μια κορυφαία τρόφιμα για να βοηθήσει τα δόντια σας! Το ασβέστιο είναι το δομικό στοιχείο των δοντιών σας και είναι απαραίτητο για την υγεία των δοντιών.

Ο ψευδάργυρος εμποδίζει την τερηδόνα αποτρέποντας τον σχηματισμό πλάκας σταδόντια σας και έχει αντιβακτηριακή δράση που ελέγχει τη δημιουργία μικροοργανισμών στην στοματική κοιλότητα. Η βιταμίνη Α και ο φώσφορος είναι επίσης σημαντικά για γερά δόντια και ένα υγιές στόμα.

Παρενέργειες

Υπάρχουν πολύ λίγες παρενέργειες που σχετίζονται με σπόρους chia. Περιστασιακά μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν δυσφορία στομάχου, όταν καταναλώνουν σπόρους chia, ιδίως σε μεγάλες ποσότητες, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Όπως και με κάθε φαγητό, θέλει κατανάλωση με μέτρο και πάντα να πίνετε άφθονο νερό, όταν δεν μουλιάζεται τους σπόρους.

Πώς να φάτε Chia Seeds

Έχουν μια ήπια γεύση καρυδιού και μπορεί εύκολα να προστεθούν στα περισσότερα πιάτα ως γαρνιτούρα, αλλά το μάσημα στους μικρούς σπόρους όπως το λινάρι ή τα chia γενικά δεν κάνουν τα ωμέγα-3 και άλλα θρεπτικά συστατικά άμεσα διαθέσιμα για την πέψη και την αφομοίωση. Ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε πρόσβαση σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά τους είναι είτε να τα αλέσετε ή να τα μουλιάσετε πριν την κατανάλωση τους. Για το μούλιασμα αρκεί μια αναλογία 1:10 δηλαδή 1,5 κουταλιά της σούπας σε ένα φλιτζάνι νερό. Με τον ίδιο τρόπο μπορείτε να τα μουλιάσετε και σε γάλα (φυτικό ή ζωικό) αλλά και σε οποιοδήποτε άλλο υγρό (π.χ. χυμοί). Υπάρχουν συνταγές που θα σας βοηθήσουν να εντάξετε τα chia στη διατροφή σας.

Να έχετε πάντα στο νου σας πώς στόχος είναι ο νέος σας εαυτός πιο υγιείς και πιο δυνατός.

Aπο τη διαιτολόγο διατροφολόγο Ζιώγου Γεωργία