Άσκηση και διατροφή βοηθούν να έχει ο ασθενής με διαβήτη καλύτερη και πιο ποιοτική ζωή. Τι πρέπει να γνωρίζετε.
Το πιο σημαντικό συστατικό για μια ευκολότερη ζωή είναι αυτοεκτίμηση και καλή ψυχολογία. Καλή σωματική και φυσική κατάσταση χαρίζουν ευεξία και αποτελούν ακρογωνιαίο λίθο μιάς καλής ζωής.
Αρχίσετε να δίνετε μεγαλύτερη προσοχή στις δικές σας ανάγκες. Το μυστικό, λένε, αρχίζει με την αναγνώριση της ανάγκης για αλλαγή και την ανάληψη της ευθύνης για την πραγματοποίηση της.
Επανάκτηση της ισορροπίας
Είναι δυνατόν να έχει κανείς μια καλή και εύκολη ζωή χωρίς προβλήματα καθημερινότητας ζώντας παρέα με το Διαβήτη του, αρκεί να ακολουθεί τις οδηγίες, η με απλά λόγια φροντίζοντας και αγαπόντας το σώμα του.
Συναισθηματική ευεξία με φυσική δραστηριότητα
Εάν εσείς οι ίδιοι αντιλαμβάνεσθε ως παχύ και ασουλούποτο το σώμα σας, θα είστε πιο ευάλωτοι σε όλες τις καθημερινές δυσκολίες έχοντας μια γενικά αρνητική εικόνα του εαυτού σας. Δοκιμάστε την άσκηση για να βελτιώσετε την αυτοπεποίθησή σας. Ακόμη και ένα χαμηλό επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας (π.χ., ασκούμενοι μία με δύο φορές την εβδομάδα) μπορεί να βελτιώσει θετικά την ψυχική υγεία και τις συμπεριφορές σας σχετικά με τη φυσική σας κατάσταση – για να μην αναφέρουμε την ίδια τη σωματική υγεία σας.
Άσκηση το πρωί η κατά την διάρκεια μιας συνηθισμένης ημέρας, όταν συνυπάρχει πίεση απο το εργασιακό, επαγγελματικό η οικογενειακό περιβάλλον, φαντάζει ουτοπία. Όμως η μελέτη των «5000 βημάτων την ημέρα» με ανθρώπους που εθελοντικά φρόντιζαν να συμπληρώνουν αυτά τα βήματα στην εργασία τους αλλά και στην καθημερινότητα τους, έδειξε πως με λίγη θέληση, είχαν τα καρδιαγγειακά ωφέλη των συστηματικά γυμναζομένων. Περπατάτε λοιπόν τουλάχιστον όσο και όπου μπορείτε ενάντια στην κακή συνήθεια της καθιστικής ακινησίας που προάγει ο σημερινός τροπος ζωής.
Να κάνεις δίαιτα και άσκηση είναι πολύ πιο εύκολο όταν έχεις έναν εταίρο. Συζητήστε με έναν συνάδελφο ή φίλο η σύντροφο, που “αγωνίζεται” για τα ίδια προβλήματα και σε μια σχέση ισορροπίας μπορεί να συμπαρασύρει και να κρατά ο ένας τον άλλο συνεπή και υπεύθυνο.
Μην παραλείπετε το πρωινό. Οι άνθρωποι που συνήθως τρώνε πρωινό έχουν μια διατροφή καλύτερης ποιότητας, τρώνε λιγότερα ανθυγιεινά σνακ, και διαθέτουν καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους σε σύγκριση με εκείνους που παραλείπουν το πρωινό. Επιπλέον, οι καταναλωτές πρωινού εμφανίζουν επίσης καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης όλη την ημέρα σε σύγκριση με εκείνους που παραλείπουν το πρωινό γεύμα.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) την Τετάρτη 5 Οκτ 2014 σε επίσημη ανακοίνωση δήλωσε: Η ζάχαρη θα πρέπει να αντιπροσωπεύει λιγότερο από το 5,0%, του τι οι άνθρωποι τρώνε κάθε μέρα, αν είναι να αποφευχθούν οι κίνδυνοι για την υγεία, όπως η αύξηση του σωματικού βάρους και η φθορά των δοντιών που συνδέονται με υπερβολικά ζαχαρούχες δίαιτες.
5%, της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης είναι ισοδύναμο με περίπου 25 γραμμάρια (περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού) ζάχαρη την ημέρα για έναν ενήλικα κανονικού Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ).
Ελεύθερα σάκχαρα περιλαμβάνουν μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες που προστίθενται στα τρόφιμα από τους κατασκευαστές, μάγειρες αλλά και τους ίδιους τους καταναλωτές. Αφορά ακόμη και τα σάκχαρα που υπάρχουν εκ φύσεως στο μέλι, σιρόπια, χυμούς φρούτων και συμπυκνωμένους χυμούς φρούτων.
«Υπάρχει αυξανόμενη ανησυχία ότι η κατανάλωση των ελεύθερων σακχάρων – ιδίως με τη μορφή των ζαχαρούχων ποτών – αυξάνει τη συνολική πρόσληψη ενέργειας και μπορεί να μειώσει την πρόσληψη των τροφίμων που περιέχουν περισσότερα θρεπτικά επαρκείς θερμίδες”
Αυτό μπορεί να οδηγήσει “σε μια ανθυγιεινή διατροφή, αύξηση του σωματικού βάρους και σε αυξημένο κίνδυνο των μη μεταδοτικών ασθενειών (όπως η καρδιοπάθεια, ο διαβήτης και ο καρκίνος).
Έρευνες έχουν υποδείξει τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής σχετικά με την με την μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιαγγειακά επεισόδια και αγγειακά εγκεφαλικά. Η μεσογειακή δίαιτα επιπλέον μειώνει αγγειακούς παράγοντες κινδύνου, προάγοντας μια σημαντική μείωση της συχνότητας εμφάνισης της αγγειακής άνοιας.
Η μεσογειακή διατροφή περιέχει συστατικά τροφίμων που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οι οποίες θα μπορούσαν να επιβραδύνουν την πρόοδο της γνωστικής έκπτωσης και του κυτταρικού θανάτου.
Απαραίτητη η αύξηση της κατανάλωσης φρέσκων φρούτων, μια δυο χούφτες ανάλατους ξηρούς καρπούς η μια φρέσκια σαλάτα με 1-2 κουταλάκια ωμό ελαιόλαδο, μπορεί να είναι ένα θαυμάσιο κολατσιό στην εργασία μας.
Χρειάζεται να τρώμε περισσότερα λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλλα, κολιοί, ο σολομός κλπ. Προσθέστε ότι θα πρέπει να αποφεύγονται τα τηγανητά, ακόμη και αν το τηγάνισμα γίνεται με ελαιόλαδο, διότι όταν θερμαίνεται το λάδι χάνει αρκετές από τις ευεργετικές του ιδιότητες.
Η διατροφή είναι σημαντική όχι μόνο για το βάρος και την εμφάνιση ενός ατόμου. Είναι επίσης σημαντική για την ψυχική υγεία μακροπρόθεσμα. Αυτό που τρώτε επηρεάζει την καρδιαγγειακή υγεία σας, την εμφάνισή σας τα κύτταρα του εγκεφάλου σας αλλά και ολόκληρου του οργανισμού.
Πρόσφατη μελέτη, μετά από ετήσιο πρόγραμμα με ψυχολογική υποστήριξη για εντατική δίαιτα και άσκηση για τη μείωση των καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου, έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν με επιτυχία το πρόγραμμα και έχασαν βάρος είχαν επίσης θετικές αλλαγές σε μοριακό επίπεδο κυττάρων.
Αλλαγές στον τρόπο ζωής, με διάρκεια ενός έτους, δεν κάνουν μόνο φυσικές αλλαγές, όπως μείωση του βάρους και μείωση της αρτηριακής πίεσης σας, αλλά θα κάνουν και μια σειρά από μοριακές αλλαγές και αυτές οι μοριακές αλλαγές πραγματικά συνδέονται με την βελτιωμένη υγεία του αγγειακού συστήματος σας.
Ωστόσο, ακριβώς όπως οι άνθρωποι οι οποίοι δεν επιμείνουν δια βίου, σε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης μπορεί αρχίζουν να παίρνουν βάρος και πάλι, και αυτές οι αλλαγές σε μοριακό επίπεδο ήσαν παροδικές, όσο δηλαδή οι συμμετέχοντες ακολουθούσαν το πρόγραμμα. Αυτό τονίζει τη σημασία να καταστούν οι υγιεινές επιλογές σύντροφος δια βίου. Η μελέτη δημοσιεύθηκε στις 22 Φλεβάρη, 2014 στο Circulation: Cardiovascular Genetics.
Αυτή η μελέτη ενισχύει ακόμη περισσότερο την αντίληψη πως η αλλαγή του τρόπου ζωής είναι πολλαπλά επωφελής και χρειάζεται να διατηρηθεί στην καθημερινότητα μας για όλη μας την ζωή.
Χρειάζεται λοιπόν να διαθέτουμε τουλάχιστον το 10% του χρόνου μας για εμάς και το σώμα μας. Αφιερώνοντας λίγο χρόνο για να αδειάσουμε το μυαλό μας και να χαλαρώσουμε, να ξεμουδιάσουμε το σώμα μας με λίγη άσκηση, να προσπαθήσουμε να του παρέχουμε στο σωστό χρόνο ποιοτικές πηγές τροφής και ενέργειας απο το μεσογειακό διαιτολόγιο Έχουμε τον μοναδικό τρόπο για να κερδίσουμε ευεξία και ποιότητα ζωής στην καθημερινότητα μας.
Γράφει: Λέπουρας Αντώνιος
Ιατρός – Ειδικός Παθολόγος